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膝关节衰老从 30岁开始

标签: 2021-01-13 23:34

十年前,路女士患上糖尿病,丈夫便陪她坚持每日暴走十公里,他们认为这对控制血糖和改善心脏功能有好处。

十年过去了,他们的血糖和心脏都没有大碍,膝盖却“罢工”了,逐渐出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作,严重影响老两口的日常生活。

生活中,不少中老年人会像路女士夫妇一样用“暴走”模式来达到强身健体的目的。殊不知,膝关节作为人体的重要承重关节,过度使用会导致其提前退化。

膝关节衰老从30岁开始

在不同状态下,膝关节的负重倍数不同。躺下时,膝关节的负重几乎是0。站起和走路时,膝关节的负重是体重的1倍~2倍。上下坡或上下阶梯时,膝关节的负重是体重的3倍~4倍。蹲和跪时,膝关节的负重大约是体重的8倍。

资料显示,膝关节的衰老,从30岁开始。人体在15岁~30岁,膝关节处于“完美状态”。在30岁~40岁,髌骨软骨产生早期轻度磨损,会有一次脆弱期,出现短期膝关节酸痛,持续几周到几个月。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3mm~5mm厚的透明软骨,可以缓和运动的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。从这个时候开始,就不能再随心所欲地使用膝关节了。

我国约有1.2亿人患有骨关节炎,且发病呈年轻化趋势。临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外,80%~90%都是由于运动过度造成的膝骨关节损伤。

多做四个动作保护膝关节

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

侧躺练习。左侧卧,膝关节微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持1千克至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

抬腿练习。站在台阶后面,右脚踏上台阶(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚。左腿膝关节微曲,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8次至10次,换腿。

架桥练习。平躺,膝关节弯曲,双脚分开,与臀同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面,再缓缓放下。重复15次。

伸腿运动。平躺,膝关节弯曲,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10秒至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复3次至5次,然后换腿。

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为了健康,每天一定要走1万步?

答案是否定的。

中国膳食营养指南建议,日行6000步即能达到运动指标。

此外,还可通过减重、关节保暖、补钙等方式缓解和干预膝关节症状。

据医学界微信公众号

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